10 PHƯƠNG CÁCH HAY NHẤT ÐỂ GIÚP CÓ ÐƯỢC
MỘT GIẤC NGỦ MAU LẸ VÀ KHỎE KHOẮN HƠN
Nguyên tác
Anh Ngữ : GINA TRAPANI
Việt dịch: Quảng Thanh
Không có điều gì ảnh hưởng tai hại đến khả
năng làm việc của bạn hơn là một giấc ngủ không ngon. Nhiều nghiên cứu đã
cho thấy rằng sự mất ngủ đã gây tổn thất rất đáng kể đến năng suất làm việc của
người dân Mỹ; những nhân viên bị buồn ngủ không thể tỉnh táo, không thể có
những quyết định sáng suốt, không thể chú tâm vào công việc hoặc ngay cả không
thể giữ được một tánh tình hài hòa ở tại sở làm. Có rất nhiều phương cách
để khắc phục sự khó ngủ, làm gia tăng chất lượng của giấc ngủ của bạn, và làm
chủ được những giấc ngủ ngắn một cách công hiệu. Ngày nay, chúng ta có 10
kỹ thuật, lời khuyên và thực chứng được ưa chuộng nhất để giúp cho một giấc ngủ
ngon. Hình ảnh của dkaz.
10.
Hãy giảm thời giờ trên màn hình điện toán hoặc truyền hình trước khi đi ngủ.
Bạn hãy
ngừng xem thơ điện tử hay xem truyền hình trước giờ đi ngủ, và bạn sẽ ngủ được
dễ dàng hơn. Một nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng những người mà dùng
nhiều những phương tiện truyền thông điện tử (đọc: nhìn chăm chú vào màn hình
sáng) ngay trước giờ ngủ đã tường trình về những giấc ngủ với chất lượng kém
hơn những người không ở trước màn hình điện tử trước giờ đi ngủ, ngay cả khi họ
đều có cùng số giờ ngủ như nhau. Ðộc giả của Lifehacker, ông JFitzpatrick
nói rằng điều này hoàn toàn hợp lý:
Dùng
những máy móc phát ra ánh sáng như là những tia sáng phát ra từ màn ảnh truyền
hình hay máy điện toán trước giờ ngủ kích thích não bộ bằng một cơ chế khác với
cách thức mà cơ thể tự nhiên điều chỉnh dẫn tới giấc ngủ (như là mặt trời lặn
từ từ). Ðó là lý do tại sao người ta dễ dàng mất nhiều giờ không ngủ mà
lật hết kênh này sang kênh khác để xem (hay đọc Lifehacker hay Digg).
Tiếp xúc với ánh sáng kích thích não bộ và tạo ra một sự kích thích và cảm giác
tỉnh táo giả.
9.
Hãy tập thể dục để giúp cho ngủ được dễ dàng.
Bạn cũng
đã biết rằng thể dục mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe - một giấc ngủ
tối ngon là một trong những lợi ích của nó. Nhưng bạn phải chắc chắn rằng
bạn chỉ tập thể dục vào buổi sáng hay buổi chiều thôi mà không phải vào buổi
tối để có thể thấy được những ích lợi về sức khỏe như bạn mơ ước. Ðài CNN
đã tường trình:
Tổ chức
Chăm Sóc Giấc Ngủ của Quốc gia (The National Sleep Foundation) đã tường trình
rằng tập thể dục vào buổi chiều có thể giúp cho mắt chúng ta được nhắm sâu và
giảm thời gian đi vào trạng thái mơ. Thế nhưng, họ cũng lưu ý rằng, tập
thể dục với sự nỗ lực quá sức trước khi ngủ thực sự có thể lại có phản ứng
ngược. Một nghiên cứu vào năm 2003 đã tìm thấy rằng một chế độ thể dục
buổi sáng là yếu tố chính để có một giấc ngủ ngắn khỏe khoắn. Nhiều nhà
nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu về Bệnh Ung Thư của Fred Hutchinson (Fred
Hutchinson Cancer Research Center) đã kết luận rằng những phụ nữ sau khi tắt
kinh mà tập thể dục 30 phút mỗi buổi sáng ít có tình trạng khó ngủ so với như
những phụ nữ ít hoạt động. Những phụ nữ rèn luyện thân thể vào những giờ
chiều tối thì ít hoặc không có nhiều sự tiến triển tốt hơn trong thói quen ngủ
nghỉ của họ.
Ðúng
vậy, thể dục thể thao cũng làm tăng cường sức lực cho những hoạt động khác trên
giường ngủ nữa: chẳng hạn như sự giao hợp. (Nhưng đây lại là 10 phương cách cho
một vấn đề khác)
8. Hãy ăn uống đúng để giúp cho giấc ngủ
Một số
thức ăn giúp cho giấc ngủ tối được dễ dàng hơn. Bạn cũng đã biết về những
thức ăn giúp cho một giấc ngủ tối ngon lành như sữa nóng, trà chamomile, và
thịt gà tây; nhưng trong danh sách những thực phẩm tốt cho giấc ngủ được kể ra
trong danh sách Yahoo còn có những thứ khác như chuối tiêu, khoai tây, bột yến
mạch (oatmeal), và những loại bánh làm bằng lúa mì nguyên chất. Bạn có
phải tìm cách kháng cự lại những lúc mắt bị sụp xuống vào giấc trưa tại sở làm
không? Ðây là một số những điểm nêu ra về việc ăn uống trong buổi ăn trưa
để làm giảm thiểu gây ra sự ngủ gục sau buổi ăn trưa.
7.
Hãy làm chủ những giấc ngủ ngắn công hiệu
Một cách
chậm mà chắc, hãy xem những lợi ích của những giấc ngủ ngắn từ kinh nghiệm cổ
xưa, 20 phút ngủ ngắn mang lại một khả năng nhận biết tốt hơn. Với những
công ty lớn, người ta thiết lập những chỗ để ngủ trong văn phòng làm việc và
ứng dụng những software như Pzizz giúp cho vào đúng tầng số thính giác để giúp
chúng ta đi ngay vào giấc ngủ ngắn công hiệu. Sau đây là cách thức làm
thế nào để có một giấc ngủ ngắn hoàn hảo từ tác giả của tập sách “Hãy có
giấc ngủ ngắn! Sẽ thay đổi đời sống của bạn” (Take a nap! Change Your
life) và hơn thế nữa là cách làm thế nào để biết tại sao những giấc ngủ
ngắn lại có tác dụng?
6. Hãy tránh những tiếng đồng hồ báo
thức làm giật mình
Không ai
muốn bắt đầu một ngày phải bị bước ra khỏi giường bởi tiếng Beep Beep Beep inh
ỏi của chiếc đồng hồ báo thức, ngoại trừ một số những người ngủ say mà lờ đi
những tiếng báo thức nhẹ nhàng. Ðộc giả Lifehacker, Jason đã khắc phục sự
báo thức ồn ào bằng một hệ thống dùng 2 cái đồng hồ báo thức (a dual
clock radio system):
Bạn đặt
một cái đồng hồ báo thức trên cái bàn bên cạnh giường, còn cái kia đặt ở xéo một góc phòng và phải đảm bảo là 2 cái đồng hồ đều báo
thức nhịp nhàng. Hãy để cái đồng hồ báo thức ở bên cạnh giường ngủ sẽ
reo, ví dụ, như lúc 6:30 sáng, nếu như đây là lúc bạn cần phải thức dậy.
Tôi chọn cách báo thức bằng tiếng radio, và bạn phải chắc chắn là âm thanh lớn
đủ để thức bạn dậy, nhưng không quá lớn (Tôi không muốn đánh thức vợ
tôi). Cái đồng hồ báo thức thứ hai đặt trên cái tủ trang điểm được reo
đúng một phút sau đó, nhưng dùng tiếng báo thức ồn ào khó chịu. Vì vậy,
khi chiếc đồng hồ báo thức thứ nhất reo vào buổi sáng, nó sẽ không làm tôi bị
giật mình bởi tiếng báo thức ồn ào. Sau đó, tôi biết là tôi có khoảng 60
giây nữa để tỉnh dậy và đi tắt cái đồng hồ báo thức kia trước khi tôi nghe âm
thanh ồn ào của nó. Với cái cách này, tôi có thể bước ra khỏi giường và
không có nghe tiếng báo thức ồn ào. Dĩ nhiên, có một số người rất tài và
đặc biệt, họ ngủ mà có khả năng tự thức dậy trước khi đồng hồ báo thức một cách
tự nhiên. (Phần còn lại trong chúng ta không có khả năng
này).
5. Hãy giải quyết những vấn đề khúc mắt
bằng một giấc ngủ
Bạn đã
từng vật lộn với những trường hợp khó quyết định, bị dính trong một lối sáng
tạo cố định nào đó hay có những lúc khó khăn trong việc giải quyết những vấn đề
phức tạp không? Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng chợp mắt một chút có
thể giúp giải quyết những vấn đề bị vướng mắc và những quyết định khó khăn.
4.
Hãy khắc phục sự mất ngủ bằng phương pháp quán tưởng
Không có
điều gì tệ hại hơn là nằm thức trắng suốt đêm, xem chiếc đồng hồ tích tắc từng
giây và biết rằng bạn sẽ là một người không có sức lực làm việc vào ngày hôm
sau. Khi sự khó ngủ đang bắt đầu xâm chiếm xen vào sự buồn ngủ của bạn,
bạn hãy dùng kỹ thuật thiền quán tưởng để làm vắng lặng những vọng tưởng đang
chạy trong tâm bạn. Ông Ryan Irelan, một người khách đóng góp vào việc
làm sao để khắc phục sự khó ngủ bằng cách dùng “Năng lượng xanh.”
3. Vắn tắt cách thức để có một sự chợp mắt dài với một tiếng
loảng xoảng của cái muỗng
Một họa
sĩ và cũng là một người ngủ ngắn, Salvador Dali, đã có những kỹ thuật ngủ ngắn
rất thú vị, dựa trên cái ý tưởng rằng cơ thể chúng ta có thể được lợi ích từ
những giấc ngủ chỉ trong vài giờ chợp mắt. Ông đã dùng một cái muỗng cà
phê bằng sắt để đánh thức ông ta ngay
khi ông vừa rơi vào trạng thái mất đi sự kiểm soát của ý thức. Theo như
phần trao đổi vấn đáp (QuestionSwap), đây là
những gì bạn cần làm:
Bạn hãy
nằm xuống hay ngồi trong chiếc ghế một cách thoải
mái, cầm một cái muỗng cà phê bằng sắt kẹp giữa những ngón tay. Bạn hãy
cầm trong thư thế này – Khi bạn bắt đầu mất sự kiểm soát của ý thức (ngủ thiếp
đi), bạn sẽ làm rơi chiếc muỗng… Tiếng kêu loảng xoảng của cái muỗng khi chạm
vào cái đĩa (đặt một cái đĩa lớn trền sàn nhà dưới tay của bạn) sẽ làm bạn tỉnh
giấc… và bạn bị thức dậy ngay khi bạn vừa bắt đầu bước vào trạng thái mơ màng
của giấc ngủ. Một cách khác, bạn có thể cầm một chùm chìa khóa cũng cho
một kết quả tương tự.
2. Hãy uống một ly cà phê và làm một giấc ngủ ngắn
Bạn có cần một sự tăng
cường sức để khắc chế cơn buồn ngủ dày vò không? Hãy uống một ly cà phê
và sau đó làm một giấc ngủ ngắn độ 15 phút sẽ có tác dụng phục hồi lại não bộ
và bạn sẽ có thể tiếp tục công việc lại.
1.
Hãy tập cho bạn để có những giấc mơ biết rõ ràng
Bạn có
mơ đi đến trường mà không mặc quần áo trong
một cơn ác mộng tối qua không? Hãy chuyển đổi cơn ác mộng bằng cách nhận biết rằng bạn đang mơ trong khi bạn mơ. Giấc mơ biết rõ ràng sẽ
mở ra tất cả các trường hợp có thể để giúp
cho bạn có thể làm chủ được những nơi chốn
nào và làm sao giấc mơ bạn xảy ra như vậy.
Hãy dạy cho bạn có những giấc mơ rõ ràng
bằng cách viết nhật ký và bằng cách học những cách kiểm soát sự thực và những kỹ thuật kéo dài giấc mơ. (cũng có những lời bình ở đây của những độc giả mơ biết
rõ ràng.) Có điều gì suy nghĩ không? Cũng thêm vào đây những câu
vấn đáp về những giấc mơ trong sự sáng suốt rõ ràng.
Trích từ: http://lifehacker.com/software/lifehacker-top-10/top-10-ways-to-sleep-smarter-and-better-309030.php.